Articole

Alergare: 8 sfaturi pentru început

Autor: Herbalife Nutrition
Sfaturi pentru alergare

Antrenamentele cardio sunt importante, așa că hai să vorbim despre una dintre cele mai ușoare metode de a adăuga un antrenament cardio eficient la rutina ta de fitness: alergarea. Iată câteva sfaturi ușoare care să te aducă mai aproape de obiectivul dorit.

Este important să faci mișcare iar una dintre cele mai ușoare  și mai sigure  modalități de a te menține în formă, este să alergi.

Tot mai mulți dintre noi găsim modalități distractive și creative de a rămâne în formă. De la antrenamentele făcute acasă, folosind sticle pline cu apă drept greutăți până la cursuri de yoga online și multe altele, acum putem alege exercițiile pe care vrem să le facem.

Alergarea este o modalitate excelentă - și din ce în ce mai populară - pentru oamenii care doresc să rămână în formă. O poți face oriunde, indiferent de nivelul de fitness pe care-l ai și nu ai nevoie de multe echipamente pentru a începe.

Indiferent dacă ești un alergător experimentat, începător sau ai făcut pauză o perioadă, iată câteva sfaturi care te vor ajuta să începi și să îți atingi rapid obiectivele.

Echipamentul de alergare

Vestea bună este că nu este necesar să cumperi multe echipamente pentru a alerga. Există însă câteva elemente esențiale care îți vor face călătoria mai plăcută.

  • O pereche de pantofi de alergare care ți se potrivesc 
  • Șosete de alergare potrivite pentru distanțe lungi
  • Îmbrăcăminte confortabilă

Ascultă-ți corpul

Dacă nu te simți pregătit/ă să alergi, pur și simplu mergi. De îndată ce mersul pe jos devine o activitate ușoară, încearcă să alternezi între jogging și mersul pe jos. Scopul tău ar trebui să fie să găsești un ritm confortabil, durabil, care să fie potrivit pentru tine. Nu uita să te oprești dacă ai dureri. Efectuează întotdeauna exerciții de încălzire și de relaxare pentru a te asigura că ai corpul pregătit pentru exerciții fizice.

Măsoară antrenamentul în timp nu în distanță

În primele săptămâni de alergare, concentrează-te asupra timpului pe care-l aloci pentru  alergare (mers pe jos sau jogging), în loc să te gândești la distanță. Stabilește un obiectiv de 20-30 de minute și, odată ce poți alerga cu succes pe întreaga durată, crește timpul. Numărarea kilometrilor în primele câteva săptămâni te poate descuraja. După ce finalizezi cu succes 45 de minute în ritmul dorit, fă un plan cu numărul de kilometri și crește constant distanța pe care o parcurgi.

Înțelege etapele

Nu ieși pe stradă cu scopul de a parcurge kilometri întregi! Acrodă-ți timp de acomodare. În schimb, trebuie să știi că este necesar să dezvolți un nivel de bază aerobă antrenându-te la, aproximativ, nivelul cinci sau șase din intensitatea maximă 10. Acest lucru se datorează faptului că „antrenamentul în stare de echilibru” îți învață eficient corpul să ardă grăsimea, drept combustibil. Acest aspect va fi important pe măsură ce începi să mărești distanța.

Antrenament încrucișat

Pentru a deveni un alergător eficient, trebuie să performezi pe acest segment . Cu toate acestea, includerea antrenamentelor încrucișate, precum ciclismul, înotul sau antrenamentul cu greutăți în rutina ta săptămânală, te va ajuta să te pregătești și să eviți cu brio plictiseala.

Dezvoltă tehnica în mod treptat

Alege o tehnică pentru a lucra de fiecare dată când ieși la alergat. Există mai multe segmente pe care le poți lucra, cum ar fi:

  • Aliniamentul picioarelor – asigură-te că atingi solul cu partea cuprinsă între mijloc și degete
  • Mișcarea brațelor – relaxează-te în timp ce miști brațele înainte și înapoi
  • Postura - asigură-te că păstrezi partea centrală a corpului (core) încordată

Dacă împarți tehnica pe zile, vei reuși după câteva săptămâni, să îmbunătățești stilul de alergare.

Alege și pante

Aleargă din când în când la deal sau pe teren variat. Mușchii posteriori, inclusiv ischiogambieri, fesieri și gambieri, trebuie să muncească mai mult atunci când alergi la deal. Vei vedea ca te vei simți mult mai tonifiat i.

Odihnă!

Trebuie să stabilești care sunt zilele de odihnă în programul tău pentru a permite mușchilor să se adapteze volumului crescut de muncă și să se recupereze în mod eficient. Una până la două zile de odihnă pe săptămână sunt esențiale pentru performanțe deosebite.